Διατροφή στην Εγκυμοσύνη: Οδηγός κατά την περίοδο της κύησης

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια φυσιολογική κατάσταση στη ζωή της γυναίκας. Διαρκεί περίπου 40 βδομάδες (+- 2 βδομάδες) αρχίζοντας από την 1 μέρα της τελευταίας περιόδου. Κατά την εγκυμοσύνη το σώμα της εγκύου βιώνει αρκετές αλλαγές που αφορούν σε συστήματα του οργανισμού. Οι αλλαγές αυτές αποσκοπούν:

• Στη ρύθμιση του μεταβολισμού των εγκύων
• Στην προαγωγή ανάπτυξης του εμβρύου
• Στην προετοιμασία της μητέρας για τον τοκετό και τον θηλασμό

Υπάρχουν αρκετές συστάσεις, ανάγκες όπως και ορισμένες απαγορεύσεις για την αποφυγή κινδύνων στο βρέφος, ας τα δούμε αναλυτικά.

Ενέργεια(kcal): Οι θερμιδικές ανάγκες, ιδιαίτερα στο 1ο τρίμηνο δεν είναι πολύ μεγάλες. Αναφερόμαστε σε συνιστώμενη αύξηση των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σε 80-100 θερμίδες παραπάνω, το οποίο πρακτικά ισοδυναμεί με 1 φέτα ψωμί. Για το 2ο τρίμηνο οι ανάγκες για αύξηση είναι στις 285 θερμίδες ενώ στο 3ο τρίμηνο στις 475 θερμίδες. Η προτεινόμενη πρόσληψη βάρους στην εγκυμοσύνη με βάση τον Δείκτη Μάζας Σώματος(ΔΜΣ) είναι για λιποβαρής γυναίκες 12,5-18kg, για φυσιολογικού βάρους 11,5-16kg, για υπέρβαρες 7-11,5 kg ενώ για παχύσαρκες το λιγότερο 6-7 κιλά. Σε διπλή ή τριπλή εγκυμοσύνη τα όρια αυτά αλλάζουν.

Πρωτεΐνη: Για τις μη έγκυες γυναίκες η οδηγία που υπάρχει για πρόσληψη πρωτεΐνης είναι στα 0,8g/kg, ενώ στην εγκυμοσύνη για την απαραίτητη ανάπτυξη του βρέφους είναι στα 1,2g/kg. Για αυτό τον λόγο είναι σημαντικό να επιλέγονται πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά, λευκό κρέας αλλά και όσπρια.

Υδατάνθρακες και λιπαρά: Οι συστάσεις για τις εγκυμονούσες παραμένουν όπως και του γενικού πληθυσμού. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να πληρούν το 45-65% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών το οποίο μπορεί να καλυφθεί από πηγές όπως μακαρόνια, ρύζι ψωμί ολικής κλπ. Τα λιπαρά θα πρέπει να βρίσκονται στο 20-30% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών με έμφαση κυρίως σε πολυακόρεστα λιπαρά όπως ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί και θα πρέπει να υπάρχει περιορισμός στα κορεσμένα λιπαρά όπως είναι τα τηγανητά, σνακ, έτοιμα γεύματα κλπ.

Σίδηρος: Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης οι ανάγκες σιδήρου αυξάνονται γιατί το έμβρυο αποθηκεύει το περισσότερο σίδηρο. Οπότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να συσταθεί από τον γιατρό η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου. Τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα όσπρια, ξηροί καρποί και τα ψάρια. Ενώ στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου βοηθάει η βιταμίνη C η οποία εντοπίζεται σε εσπεριδοειδή, φράουλες, μπρόκολο, κουνουπίδι και πράσινες πιπεριές.

Φολικό οξύ: Μειωμένη πρόσληψη φυλλικού ή φολικού οξέος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ελλειμμάτων στο νευρικό σωλήνα του νεογνού, προεκλαμψίας, αποκόλληση πλακούντα, πρόωρου τοκετού και λιποβαρών νεογνών. Οι εγκυμονούσες συστήνεται να λαμβάνουν 200-400μg ημερησίως. Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι ο χυμός πορτοκαλιού, οι φράουλες, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και τα θαλασσινά. Όλα αυτά περιέχουν 75-100μg ανά μερίδα. Συμπληρώματα φολικού οξέος πρέπει να συστήνονται σε έφηβες εγκύους, σε πολλαπλή κύηση, καθώς και σε γυναίκες που λαμβάνουν αντιεπιληπτικά φάρμακα, οινόπνευμα, ναρκωτικά και σε καπνίστριες.

Βιταμίνες του συμπλέγματος B: Οι βιταμίνες του συμπλέγματος B είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Επειδή η έλλειψη των βιταμινών αυτών προκαλεί προβλήματα με την καρδιακή λειτουργία, προεκλαμψία είναι απαραίτητο οι εγκυμονούσες να διατηρούν σε καλά επίπεδα τις βιταμίνες αυτές. Πηγές των βιταμινών B είναι τα πουλερικά, το ψάρι, το κρέας, τα γαλακτοκομικά, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Βιταμίνη A: Η βιταμίνη A είναι υπεύθυνη για την λειτουργία της όρασης, του ανοσοποιητικού συστήματος, ανάπτυξη (καρδίας, αυτιών και σπονδυλικής στήλης). Η βιταμίνη Α και το καροτένιο διαπερνούν τον πλακούντα και επειδή το έμβρυο εναποθηκεύει βιταμίνη Α, η πρόσληψη της βιταμίνης αυτής από την έγκυο συνίσταται να είναι αυξημένη κατά 1000 περίπου IU την ημέρα. Η υπερβολική όμως κατανάλωσης βιταμίνης Α οδηγεί σε προβλήματα στα νεφρά και μικροκεφαλία στο νεογνό. Για την εμφάνιση τέτοιων προβλημάτων η πρόσληψη πρέπει να είναι ιδιαίτερα μεγάλη, σχεδόν 10πλάσια από τη συνιστώμενη, η οποία είναι 770 μg/ισοδυνάμων ρετινόλης ανά ημέρα, οπότε θα πρέπει να γίνεται αποφυγή πηγών ρετινόλης όπως είναι το συκώτι ζώων. Καλές πηγές βιταμίνης Α είναι γάλα, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, πιπεριές.

Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D είναι υπεύθυνη για την σύνθεση των οστών και για την ομοιόσταση του ασβεστίου στο αίμα, τόσο στη μητέρα όσο και στο έμβρυο. Η έλλειψη βιταμίνης D οδηγεί σε υποασβεσταιμία στο νεογνό και σε μειωμένο βάρος. Τρόφιμα πλούσια στην βιταμίνη είναι τα γαλακτοκομικά, το μοσχάρι, ο σολομός, οι σαρδέλες και τα αυγά. Ενώ μην ξεχνάμε πως ο ήλιος είναι η κυριότερη πηγή βιταμίνης D και θα πρέπει οι εγκυμονούσες να εκτείθονται για τουλάχιστον 15-20 λεπτά.

ΤΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΙ ΜΙΑ ΕΓΚΥΜΟΝΟΥΣΑ;

Γαλακτοκομικά και μη παστεριωμένο γάλα: Όπως και στα κρέατα και τα ψάρια, έτσι και στα γαλακτοκομικά οποιαδήποτε μορφής αν δεν έχει γίνει ειδική επεξεργασία για την θανάτωση παθογόνων μικροοργανισμών τότε ελλοχεύει μεγάλος κίνδυνος για την υγεία της μητέρας και του βρέφους. Θα πρέπει να αποφεύγονται μη παστεριωμένα γάλατα, γαλακτοκομικά όπως τυρί (μπρι, καμεμπέρ, ρικότα, φέτα, ροκφόρ κλπ) αλλά και το παγωτό της μηχανής.

Έτοιμες σαλάτες (εμπορίου): Όπως και με τα κρέατα αλλά και τα γαλακτοκομικά, έτσι και στις σαλάτες του εμπορίου ο κίνδυνος για παρουσία μικροβίων είναι υψηλός λόγω της μη εξολόθρευσης τους κατά την παραγωγή αλλά και λόγω ελλιπούς υγιεινής. Καταναλώνουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά τα οποία έχουν πλυθεί σχολαστικά.

Ψάρια υψηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο: Ο υδράργυρος πρέπει να προσλαμβάνεται με μέτρο καθώς προκαλεί προβλήματα με την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του νεογνού. Πηγές υδραργύρου είναι κυρίως τα μεγάλα και λιπαρά ψάρια όπως τόνος, ξιφίας, καρχαρίας, σκουμπρί, σολομό, πέστροφα, ρέγκα. Καλό είναι να περιορίσετε τα ψάρια αυτά στην 1-2 μερίδες ανά εβδομάδα. Ωστόσο ο καρχαρίας, ο ξιφίας και τα ωμά οστρακοειδή πρέπει να αποφεύγονται.

Αλκοόλ και κάπνισμα: Όπως γίνεται αντιληπτό οι κίνδυνοι είναι μεγάλοι για έναν νέο αναπτυσσόμενο και ευάλωτο οργανισμό όπως: πρόωρος τοκετός, αποβολή, αποκόλληση του πλακούντα, γέννηση νεογνών μικρού μεγέθους για την ηλικία κύησης και με χαμηλό βάρος γέννησης, νοητική στέρηση, νευροαναπτυξιακές διαταραχές και εμβρυικός αλκοολισμός.